Lutein und Vitamin E - Antioxidanten-Boost für's Auge

Lutein und Vitamin E - Antioxidanten-Boost für's Auge

August 14, 2018

Dummie-Text Seite. Vitamin E ist in Sachen Körperabwehr unverzichtbar, denn es schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Warum das ausgerechnet für deine kognitiven Fähigkeiten ein Gewinn ist, erfahren Sie hier.



Was bewirkt Lutein und Vitamin E in unserem Körper?

Vitamin E ist nicht einfach ein einzelner Nährstoff: Als Vitamin E werden verschiedene Antioxidantien zusammengefasst, die den Organismus vor freien Radikalen schützen. Außerdem ist das fettlösliche Vitamin E eins der essenziellen Vitamine, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Deshalb gilt: Vitamin E sollte regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, damit die Zellen optimal versorgt sind – und zwar mit allen Formen der Vitamin-E-Familie.

Denn zu den E-Vitaminen gehören in erster Linie vier unterschiedliche Tocopherole (Alpha, Beta, Gamma und Delta) und vier Tocotrienole (Alpha, Beta, Gamma und Delta). Sie alle kommen natürlicher Weise in Pflanzen vor und sind in den Zellwänden von Menschen und Tieren zu finden – denn dort setzt ihre antioxidative Wirkung im Zellschutz an.

Der bekannteste Mikronährstoff der Vitamin-E-Gruppe ist Alpha-Tocopherol, das im Körper am häufigsten vorkommt und bis zu 90 Prozent des Vitamin-E-Gehalts ausmacht. Allerdings ergaben neuere Untersuchungen, dass diese Alpha-Form diejenige mit den schlechtesten antioxidativen Fähigkeiten ist. Sehr viel wirksamer ist beispielsweise Gamma-Tocopherol, wenn es darum geht, möglicherweise Entzündungen zu hemmen. [1]

Zusätzlich kristallisierte sich in den letzten Jahren heraus, dass die Tocotrienole die eigentlichen Helden im Antioxidantien-Komplex sind. Sie sollen 40 bis 60 Mal wirksamer sein als das bisher so hochgelobte Alpha-Tocopherol. [2]

Außerdem entfaltet Vitamin E seine volle Wirkung nur in Kombination mit anderen Vitaminen, vor allem mit Vitamin C. Da Vitamin E als Radikalfänger die freien Sauerstoffradikale an sich bindet und somit unschädlich macht, braucht es wiederum ein anderes Antioxidans zur Neutralisation.

Take-Home-Message #1: 
Vitamin E ist eigentlich eine Familie aus verschiedenen Antioxidantien. Die wichtigsten davon sind die Tocopherole und die Tocotrienole.

 

Was leistet Vitamin E?

Beim Einkaufen kommt man kaum dran vorbei: Hautpflegeprodukte werben mit einem Zusatz an Vitamin E, denn es soll Haut und Haare vor Alterung und Umwelteinflüssen bewahren. Da ist sogar etwas Wahres dran, denn Vitamin E trägt in erster Linie dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Und da unser kompletter Körper aus Zellen besteht, die bei sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, wirkt sich Vitamin E folglich auf sehr viele Bereiche positiv aus. Als Radikalfänger sorgt es beispielsweise dafür, dass …

  • die Haut nicht so schnell altert.
  • Wunden und Narben heilen.
  • das Immunsystem normal funktioniert
  • Entzündungen zurückgehen können, die durch oxidativen Stress entstehen
  • der Proteinstoffwechsel funktioniert.
  • das Nervensystem seiner Arbeit nachgehen kann.
  • die Gehirnzellen geschützt sind.
  • Gewebe und Gehirn mit Sauerstoff versorgt werden.
  • sich keine Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden.

Ein positiver Einfluss auf die Fruchtbarkeit konnte hingegen nicht sicher nachgewiesen werden. Widerlegt wurde er jedoch auch nicht, weshalb viele Männer immer noch auf Vitamin E als Boost für ihre Manneskraft und eine bessere Spermienqualität setzen. [3]

Take-Home-Message #2: 
Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist somit für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

 

DIe Wirkung von Lutein auf unser Auge

Neben der Unterstützung des Immunsystems und der Hemmung von Entzündungen sind die Tocotrienole vor allem für die kognitiven Fähigkeiten interessant. Forscher konnten erste Anzeichen dafür finden, dass es sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirkt. [4] Zudem scheint es nach längerer Einnahme von 200 mg deinen Denkapparat auch vor der Ausbreitung von Schäden im Gewebe schützen zu können. [5] Durch seine lipophilen Eigenschaften wird Vitamin E von den Gehirnzellen sehr gut aufgenommen und kann dort seine volle Schutzkraft entfalten. Um dieser Hypothese jedoch sicher nachgehen zu können, bedarf es in diesem positiven Zusammenhang noch viele weitere klinische Studien!

 

Wie äußert sich ein Vitamin-E-Mangel?

Steht den Zellen zu wenig Vitamin E zur Verfügung, können dadurch sämtliche Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Die Anzeichen für einen Vitamin-E-Mangel sind deshalb sehr vielseitig und können nicht immer gezielt zugeordnet werden.

Unter anderem kommt es zu negativen Einflüssen auf:

  • Konzentrations
  • Koordinations
  • Abbau der Muskulatur
  • Infektanfälligkeit
  • Nervenfunktionen
  • Kreislauf

Die gute Nachricht: Bei einer ausgewogenen, vitalstoffreichen Ernährung kommt ein Vitamin-E-Mangel äußerst selten vor. Denn Vitamin E wird in den Zellen gespeichert und ist eine ganze Weile als Reserve verfügbar. Mangelerscheinungen treten erst auf, wenn du dich über einen längeren Zeitraum sehr einseitig ernährst oder komplett auf Fette und Öle verzichtest.

 

Hier wie wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E und Lutein im Überblick

Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, braucht in der Regel keine Angst vor einem Vitamin-E-Mangel zu haben. Denn pflanzliche und tierische Lebensmittel bieten sämtliche Formen der Vitamin-E-Familie und zusätzlich die verschiedenen Vitamine, die deren antioxidative Wirkung unterstützen. Täglich sollten Frauen etwa 11 bis 12 Milligramm und Männer etwa 13 bis 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf.

Naturbelassene Speiseöle sind beispielsweise hervorragende Vitamin-E-Quellen, wie:

  • Weizenkeimöl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Sesamöl
  • Kokosöl

Zu den Vitamin-E-haltigen Obst- und Gemüsesorten zählen außerdem

  • Spinat
  • Tomaten
  • Rote Bete
  • Broccoli
  • Kohl
  • Kürbis
  • Mango
  • Papaya
  • Oliven

Take-Home-Message #3: 
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet alle wichtigen Vitamin-E-Formen.

 

Beispiele der Menge an Lebensmitteln (in g), die im Einzelnen deinen Tagesbedarf an Vitamin E abdecken

 

Kann man Vitamin E überdosieren?

Bei vielen Vitaminen wird eine Überdosierung vom Körper einfach wieder ausgeschieden, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Das ist auch bei Vitamin E bis zu einem Level von bis zu 300 Milligramm so. Wenn du deinen Vitamin-E-Bedarf über die Ernährung abdeckst, ist es allerdings fast unmöglich, zu viel davon aufzunehmen.

Falls du deinen Vitamin-Pegel jedoch langfristig durch Vitamin-E-Kapseln oder ähnliche Nahrungsergänzung unterstützt, kann es zur Überdosierung kommen. Dann erhöht sich das Risiko für:

  • Blutungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Muskelschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit

Außerdem kann ein Zuviel an Vitamin E die Aufnahme anderer Vitamine beeinflussen, da für eine optimale Vitamin-Versorgung ein gewisses Gleichgewicht der einzelnen Nährstoffe bestehen sollte.

Take-Home-Message #4: 
Obwohl eine Überdosierung selten vorkommt, sollte bei der zusätzlichen Einnahme von Vitamin E auf die Dosierung geachtet werden.

 

Studien:

https://academic.oup.com/ajcn/article/74/6/714/4737392
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935557
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5147513/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699052